Macro’s
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die je in grote hoeveelheden nodig hebt. Ze geven je lichaam energie in vorm van kilocalorieën.
Vaak horen mensen die bezig zijn met afvallen of voeding over die beruchte macro’s. Vaak wordt ook geadviseerd om je macro’s te tellen.
Je hebt drie soorten macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Koolhydraten geven je lichaam met name energie en zijn een voedingsbodem voor de bacteriën in de darm. Er is veel te doen over low-carbs, dus laag in je koolhydraten omdat dit zou helpen bij het verliezen van gewicht. Naar mijn idee moet je vooral goed kijken naar welke koolhydraten je binnenkrijgt. Je hebt namelijk cellulaire koolhydraten, deze kunnen goed en langzaam verteerd worden en komen geleidelijk in je bloedbaan terecht. Deze geven dus geen piek in je bloedsuikerspiegel. Deze gezonde koolhydraten komen voor in wortels, knollen en bollen, groenten en fruit.
De ‘slechte’ koolhydraten zijn acellulair en worden te snel afgebroken tot suikers en vormen een voedingsbron voor slechte bacteriën. Dit leidt tot tandplak, tandvleesontsteking, lekke darm, ontstekingen en pieken in de bloedsuiker. De acellulaire koolhydraten komen voor in o.a. granen, brood, pasta, wraps, koek, snoep, chips en aardappels. Het veelvuldig eten van deze voeding leidt tot de aanmaak van vet.
Conclusie: Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron. Je hoeft de koolhydraten niet te tellen zolang je let op welke je binnenkrijgt. Vermijd de acellulaire koolhydraten en focus op cellulaire koolhydraten.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen
Naast koolhydraten zijn eiwitten een andere macronutriënt. Eiwitten, ook wel proteïnen, zijn een belangrijke bouwstof voor onze weefsels en helpen bij belangrijke processen zoals transport, ontgifting en heeft een antioxidant werking.
In tegenstelling tot koolhydraten, kun je eiwitten moeilijk opslaan in je lichaam. Je dient iedere dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zeker voor vegetariërs, vegans en sporters kan dit een uitdaging zijn.
Ik zou je willen uitdagen om eens te onderzoeken hoeveel eiwit je daadwerkelijk binnen krijgt op een dag en hoeveel eiwit je binnen zou moeten krijgen. Schrijf 1 dag op hoeveel eiwitten je binnen hebt gekregen en check eens hoeveel eiwitten je binnen zou moeten krijgen, rekening houdend met je voedingspatroon, geslacht, gewicht en activiteit.
Een eiwittekort kan leiden tot spierafbraak en een vertraagd herstelproces na ziekte en verwondingen. Op lange termijn leidt het tot ernstig spierkracht verlies en een verminderde weerstand.
Het is dus van belang om voldoende eiwitten te eten. Dit kun je uit eiwitrijke voeding, zoals vis, gevogelte, eieren en noten en zaden. Wanneer je echt een tekort hebt zou een (plantaardige) eiwitshake je kunnen helpen om dit tekort te compenseren. Maar de voorkeur gaat in mijn optiek altijd uit naar eiwitten uit de voeding.
Word je vet van vet of is vet vet gezond?
De voedingsindustrie houdt ons dagelijks voor de gek, zo ook met vet. Alles is nu zoveel % minder vet en mager. Is vet dan zo’n grote boosdoener?
Vet is een macronutriënt en levert energie. Daarnaast zijn vetten bouwstoffen, hebben ze een transport functie en beschermen ze de organen.
Wanneer we het over vet hebben is zijn er niet per se geen goede en slechte vetten. De verhouding tussen de verschillende soorten vetten is waar het om gaat.
De belangrijkste vetten zijn de onverzadigde vetten omega 3, 6 en 9. Omega 3 is ontstekingsremmend en is goed voor het hart, de hersenen en de bloedvaten. Omega 6 en 9 zijn goed voor hart en vaten en beïnvloeden het cholesterol. De verhouding tussen omega 3 (ontstekingsremmend) en omega 6 (ontstekingsbevorderend) is uit verhouding. Deze ratio is nu 1:15 en zou 1:3 moeten zijn. Deze verstoorde verhouding is de oorzaak van veel hart- en vaatziekten, ontstekingen en verhoogd cholesterol.
Eet dus meer omega 3: meer vette vis, schaal- en schelpdieren en lijnzaad(olie), walnoot(olie), chiazaad en groene bladgroenten. Eet minder omega 6: halvarine, margarine en plantaardige oliën, Bak, braad en frituur het liefste in kokosolie, olijfolie of roomboter in plaats van de plantaardige oliën zoals zonnebloem olie, maisolie, sojaolie.
Als je toch graag een slechterik wilt aanwijzen, kijk dan eens naar de transvetzuren die je binnenkrijgt. Dit zijn vetzuren die zijn ontstaan in het bewerkingsproces van voedingsmiddelen. Komen voor in margarine, bak en braadvet, gebak, koek en snacks. Vermijd deze vetten, je lichaam kan deze vetten niet gebruiken en verhogen je cholesterol.
Wil je weten hoe jouw omega 3:6 ratio is en of je een hoger risico loopt op hart- en vaatziekten, ontstekingen of verhoogd cholesterol? Neem gerust contact op.
Ik hoop dat jullie wat wijzer zijn geworden over de macro’s!
Liefs Maui